卡路里计算器 - 在线计算每日所需热量
根据身高、体重、年龄、性别与活动水平，计算 BMR 和每日维持热量
卡路里计算器
卡路里计算器怎么算：BMR、TDEE 与三个区间的来源
输入性别、年龄、身高、体重与活动水平，工具先用 Mifflin-St Jeor 公式算出基础代谢率（BMR），再乘以活动系数得到每日维持热量（TDEE），最后以 TDEE 为中心给出减重与增肌两个建议区间。全部计算在你的浏览器本地完成。
两张公式：谁是主结果、谁是对照
工具会同时给出两个 BMR 数字。Mifflin-St Jeor（1990）是主结果，也是目前营养实务中更常用的估算式；Harris-Benedict（1984 修订版）作为对照。后者对现代人群常略有高估，两者差得较远时，通常说明你的体成分（肌肉量）偏离了公式的默认假设，这时以实测体重变化为准。
| 公式 | 男性 | 女性 | 年份 |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor（主） | 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5 | 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 − 161 | 1990 |
| Harris-Benedict（对照） | 13.397×体重 + 4.799×身高 − 5.677×年龄 + 88.362 | 9.247×体重 + 3.098×身高 − 4.330×年龄 + 447.593 | 1984 修订 |
其中体重按公斤、身高按厘米、年龄按岁。以 30 岁、175 厘米、75 公斤的男性为例：10×75 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1698.75，取整后 BMR 约 1699 千卡。
活动系数：五个档位分别对应什么人
TDEE = BMR × 活动系数。这是全流程里最容易选错的一步，也是「算出来和实际对不上」的最常见原因 —— 很多人会把自己的运动量高估一档。
| 系数 | 页面选项 | 典型人群 | 每周运动量 |
|---|---|---|---|
| ×1.2 | 久坐 | 办公室久坐、通勤靠车、没有专门运动 | 基本没有 |
| ×1.375 | 轻度活动 | 每周 1-3 天散步、瑜伽或轻度健身 | 1-3 天，每次约 30 分钟 |
| ×1.55 | 中度活动 | 每周 3-5 天中等强度训练（跑步、球类、力量） | 3-5 天，每次 45-60 分钟 |
| ×1.725 | 高度活动 | 每周 6-7 天训练，或从事体力工作 | 6-7 天 |
| ×1.9 | 极高强度 | 重体力劳动，或每天两次训练的运动人群 | 每天 1-2 次 |
拿不准时往下选一档：系数每差一档，TDEE 就差约 10%-15%。对每天 2000 千卡的人来说，这是 200-300 千卡的差距，一个月累计就是 6000-9000 千卡。
减重与增肌区间是怎么来的
工具以 TDEE 为基准：减重区间取 TDEE−500 至 TDEE−250，增肌区间取 TDEE+250 至 TDEE+500。1 公斤脂肪约相当于 7700 千卡，因此每天 250 千卡的缺口约对应每周 0.25 公斤，500 千卡约对应 0.5 公斤。
| 每日热量缺口 | 每周理论减重 | 对应本工具 | 评估 |
|---|---|---|---|
| 250 千卡 | 约 0.25 公斤 | 减重区间上限 | 温和，适合体重正常者小幅调整 |
| 500 千卡 | 约 0.5 公斤 | 减重区间下限 | 《体重管理指导原则（2024 年版）》的起步目标 |
| 750 千卡 | 约 0.75 公斤 | 已超出工具区间 | 需专业指导，不建议自行长期执行 |
| 1000 千卡 | 约 1 公斤 | 已超出工具区间 | 官方给超重/肥胖人群的干预上限，非通用方案 |
为什么工具只给 250-500 千卡、而不是更大的缺口？因为缺口越大，肌肉流失与代谢适应的风险越高。国家卫健委《体重管理指导原则（2024 年版）》对超重与轻度肥胖者（BMI 24.0 至 32.5）给出的目标，是每周减 0.5-1 公斤、每月 2-4 公斤、6 个月内减当前体重的 5%-15% 并维持；体重处于正常范围的人，先按每周 0.25-0.5 公斤推进更稳。
3 个算例，可直接对照自己的情况
- 30 岁男性，175 厘米，75 公斤，每周训练 3-5 天（中度 ×1.55）：BMR 约 1699 千卡，TDEE 约 2633 千卡；减重吃 2133-2383 千卡，增肌吃 2883-3133 千卡。
- 28 岁女性，162 厘米，55 公斤，每周运动 1-3 天（轻度 ×1.375）：BMR 约 1262 千卡，TDEE 约 1735 千卡；减重区间 1235-1485 千卡，下限已经低于她的 BMR —— 这种情况应把摄入守在 BMR 附近（约 1400 千卡），靠增加运动量而非继续少吃来扩大缺口。
- 45 岁男性，178 厘米，90 公斤，久坐（×1.2）：BMR 约 1793 千卡，TDEE 约 2152 千卡；减重吃 1652-1902 千卡。他体重高于人群平均值，所以即使久坐，算出的 TDEE 也略高于同年龄组的官方参考值（见下表）。
和官方推荐量对不上？两者口径本来就不同
对不上是正常的：下表是官方按标准体重给出的估计能量需要量（EER），而本工具是按你填的实际体重计算。
| 性别 / 年龄 | 参考体重 | 低活动（PAL 1.40） | 中等活动（PAL 1.70） | 高活动（PAL 2.00） |
|---|---|---|---|---|
| 男 18-29 岁 | 65 公斤 | 2150 | 2550 | 3000 |
| 男 30-49 岁 | 63 公斤 | 2050 | 2500 | 2950 |
| 男 50-64 岁 | 63 公斤 | 1950 | 2400 | 2800 |
| 女 18-29 岁 | 56 公斤 | 1700 | 2100 | 2450 |
| 女 30-49 岁 | 56 公斤 | 1700 | 2050 | 2400 |
| 女 50-64 岁 | 55 公斤 | 1600 | 1950 | 2300 |
单位为千卡/天。来源：中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》（人民卫生出版社）。这套体系用具身体活动水平（PAL）1.40 / 1.70 / 2.00 三档，与本工具的 1.2-1.9 五档并不是同一把尺子：PAL 1.40 大致相当于「久坐再加每天少量活动」，比工具的 ×1.2 更活跃，所以直接对比时官方数字往往偏高。两者相差在 10% 以内都属正常；差得明显时，先回头检查活动系数是否选高了一档。
500 千卡大概是多少食物
「缺口 500 千卡」听起来抽象，换成食物就直观了。下面这些各是 500 千卡的量：
| 食物 | 热量（每 100 克） | 500 千卡相当于 |
|---|---|---|
| 米饭（熟） | 约 116 千卡 | 约 430 克，差不多两碗半 |
| 馒头 | 约 221 千卡 | 约 225 克，约 2 个 |
| 鸡胸肉 | 约 133 千卡 | 约 375 克 |
| 鸡蛋（约 50 克/个） | 约 139 千卡 | 约 7 个 |
| 全脂牛奶 | 约 62 千卡/100 毫升 | 约 800 毫升 |
| 苹果 | 约 52 千卡 | 约 960 克，约 5 个中等大小 |
| 核桃仁 | 约 627 千卡 | 约 80 克，一小把 |
数据取自常见食物成分表的约值，会因品种、部位与烹饪方式（尤其是烹调用油）浮动。想先了解自己的体重区间，可以先用 BMI 计算器判断胖瘦，再用 标准体重计算器确认目标体重，然后回到这里换算成每天的热量。
关于卡路里计算器
本工具只回答一个具体问题：按你的身体数据，一天该吃多少千卡。它不给食谱，也不评判食物好坏，只给出一条可对照执行的参考线 —— 维持体重约等于 TDEE，减重取 TDEE−250 至 −500，增肌取 TDEE+250 至 +500。
它适合和站内其他健康工具配合使用：先用 BMI 计算器看体重是否落在 18.5-23.9 的正常范围，再用 标准体重计算器确认目标体重，最后用本工具换算成每天的热量。如果处在备孕或孕期，热量需求与普通成年人差别较大，可参考 孕期计算器的说明并遵从医生建议。
如何使用卡路里计算器
- 选择性别，填写年龄、身高和体重（按当前实际体重填，不要填目标体重）。
- 对照上表的典型人群描述，选择最贴近你日常状态的活动水平；拿不准就选低一档。
- 点击"开始计算"，得到 BMR、TDEE 与减重/增肌区间。
- 体重每变化约 5%，回来重算一次。
卡路里计算器常见问题
为什么严格按 TDEE 吃，体重却不动？
按顺序查三件事。第一，活动系数是否选高了一档，这是最常见的原因；第二，食物记录是否漏算了烹调用油、饮料和零食 —— 一汤匙油约 90 千卡，一杯含糖奶茶常在 300 千卡以上；第三，观察周期是否太短。BMR 与 TDEE 都是公式估算，个体误差通常在 ±10% 上下，真正可靠的校准方式是按当前摄入量吃 2-3 周，看体重趋势再微调 100-200 千卡，而不是一天一改。
减重时的摄入量可以低于 BMR 吗？
不建议。摄入长期低于 BMR 时，身体会通过降低活动代谢、消耗肌肉来适应，结果是基础代谢进一步下降、减重越来越难，也更容易反弹。上面第 2 个算例就属于这种情况：算出的减重区间下限低于她的 BMR，此时应把摄入守在 BMR 附近，改用增加运动量的方式扩大缺口。
官方建议每天减少 500-1000 千卡，这里为什么只给 250-500？
口径不同。《体重管理指导原则（2024 年版）》的 500-1000 千卡，是给超重与肥胖人群在专业指导下执行的干预方案，同时配合每月减 2-4 公斤的阶段目标；本工具面向更广泛的普通人群，取 250-500 千卡这一档更保守、也更容易长期坚持。如果你的 BMI 达到 24 以上且有减重需求，可以在医生或营养师指导下按官方区间执行。
体重降下来之后要重新计算吗？
要。体重下降后 BMR 会随之下降（体重是公式里的主要变量），通常比原先少几十到一百多千卡。建议每减掉当前体重的约 5% 就重算一次，例如 70 公斤减到 66-67 公斤时，避免出现「还按老数字吃，后来就不掉秤了」的平台期。
运动消耗的卡路里能直接加到当天摄入里吗？
不建议按运动手表或器械显示的数字等额加回。一方面，活动系数（×1.2-1.9）已经把日常运动计入 TDEE，再加一次属于重复计算；另一方面，人体存在能量补偿，运动后常会不自觉多吃、日常活动量也会减少。更稳的做法是：训练量明显变化时（例如从每周 2 次加到 5 次），把活动系数上调一档，而不是逐日加减。